야채는 몸에 정말로 좋을까? [건강상식 016]

야채는 몸에 정말로 좋을까?
 
동물과 달리 식물은 움직일 수 없다. 그렇기 때문에 그 생명력을 유지하기 위해 식물이 선택한 생존 전략은 매우 복잡하다. 우리는 흔히 ‘야채는 무조건 몸에 좋다’는 믿음을 가지고 있지만, 식물의 입장에서 본다면 이야기는 달라진다. 움직일 수 없는 식물은 포식자로부터 자신을 보호하기 위한 다양한 화학적 방어 체계를 발전시켜왔다. 이것이 바로 우리가 ‘항영양소(Anti-nutrients)’라 부르는 것들의 실체다.
 
식물들의 자기 방어
 
가장 먼저 언급해야 할 것은 렉틴(Lectin)이다. 렉틴(Lectin)은 특정 탄수화물과 결합하는 단백질로, 식물은 이를 포식자의 소화 과정에 영향을 주는 방어 물질로 사용한다. 일각에서는 렉틴이 소화되지 않고 장벽에 붙어 염증을 일으킨다고 경고하지만, 사실 여기에는 중요한 정정 사실이 있다. 대부분의 렉틴은 끓는점(Boiling point) 이상의 온도에서 충분히 가열하면 구조가 변성되어 독성을 잃는다. 콩이나 곡물을 반드시 익혀 먹어야 하는 이유가 바로 여기에 있다.
 
밀가루의 끈기를 담당하는 글루텐(Gluten)은 밀의 저장 단백질로, 일부 사람들에게는 소화 및 면역 반응에 영향을 줄 수 있다. 글루텐은 장 상피 세포의 치밀 결합을 조절하는 조눌린(Zonulin)이라는 단백질 분비를 자극한다. 이 과정에서 세포 사이의 틈이 벌어지며 장 투과성(Intestinal permeability)이 높아지는데, 이것이 이른바 ‘장 누수(Leaky gut)’ 개념의 한 기전으로 제안되기도 했다. 이런 이유로 일부 사람들에게는 밀가루 제한 식이가 권장되기도 했다.
 
글루텐 자가면역 질환인 셀리악병(Celiac Disease) 환자나 글루텐 민감성이 있는 사람에게 장 기능과 면역 반응에 영향을 줄 수 있다. 다만 건강한 일반인에게서 글루텐이 광범위하게 장 누수를 유발한다는 근거는 아직 제한적이며, 과민성 대장 증후군(IBS)의 경우, 글루텐보다 밀에 포함된 올리고당의 일종인 프락탄(Fructan)의 영향일 가능성이 더 강하게 제기되고 있다.
 
실제로 천연발효종 빵(Sourdough)을 섭취할 경우, 속이 편한 경우가 많은데 이 빵 속에는 글루텐은 있지만, 발효 과정에서 일부 프락탄이 분해되기 때문이다.
 
포드맵(FODMAP, 발효성 당질) 성분이 많은 야채들은 대장에서 박테리아에 의해 급격히 발효되며 가스를 만들어낸다. 건강한 이들에게는 식이섬유의 훌륭한 급원이 되지만, 과민성 대장 증후군(IBS, Irritable bowel syndrome) 환자들에게는 복통과 설사를 유발하는 고통의 원인이 되기도 한다.
 
참고로 FODMAP은 Fermentable (발효당) Oligosaccharides (올리고당 - 프락탄, 갈락탄 등) Disaccharides (이당류 - 유당/락토스) Monosaccharides (단당류 - 과당/프루토스) and Polyols (폴리올 - 자일리톨, 소르비톨 등 당알코올)을 합친 단어다.
미네랄의 세계로 들어가면 상황은 더욱 복잡해진다. 고농도의 칼륨(Potassium)은 혈압 조절에 유익하지만, 신장 기능이 저하된 환자에게는 고칼륨혈증(Hyperkalemia)이라는 치명적인 상태를 초래할 수 있다.
 
시금치와 비트 잎에 풍부한 옥살산(Oxalate)은 체내에서 칼슘과 결합하여 작은 결정(Crystal)을 만드는데, 이것이 신장 결석(Kidney stone)의 원인이 된다.
 
또한, 십자화과 채소에 든 고이트로젠(Goitrogen)은 요오드 흡수를 방해하여 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다. 다행히 이러한 성분들도 데치거나 삶는 과정에서 상당 부분 용출되거나 파괴된다.
 
마지막으로 현대 농법이 가져온 질산염(Nitrate)의 문제를 간과할 수 없다. 질소 비료의 과다 사용으로 야채에 축적된 질산염은 체내에서 아질산염(Nitrite)으로 변하고, 이것이 단백질의 아민과 결합하면 강력한 발암 물질인 니트로사민(Nitrosamine)을 형성할 수 있는 가능성이 있다. 이를 방해하기 위해서 비타민 C가 풍부한 과일을 곁들이는 지혜가 필요한 이유다. 물론 질산염은 체내에서 산화질소(NO) 생성에 관여해 혈관 건강에 도움을 줄 수 있다는 사실도 알려졌다.
 
식물별 섭취 방법
 
상추, 깻잎, 치커리등의 쌈 채소 : 비타민 C와 엽산(Folic acid)이 풍부한데, 이 영양소들은 열을 가하면 세포 구조가 무너지며 쉽게 파괴된다. 깨끗이 씻어 아삭한 식감과 수분을 그대로 즐기는 것이 정답이다.
 
오이, 파프리카, 셀러리: 수분 함량이 매우 높고 비타민과 항산화 성분이 풍부하며 세포벽이 비교적 부드러워 생으로 섭취하기 적합하다. 특히 파프리카에 가득한 비타민 C는 열에 대단히 취약하므로 날것으로 먹을 때 손실을 줄일 수 있다.
 
부추, 양파: 황화아릴(Allyl sulfide) 같은 특유의 항산화·살균 성분들이 생으로 먹을 때 가장 강력하게 작용한다. 다만 위가 약한 사람에게는 매운맛이 자극적일 수 있으니 조절이 필요하다.
 
시금치, 비트, 근대: 앞서 이야기한 옥살산(Oxalate)이 풍부해 생으로 많이 먹으면 신장 결석이나 칼슘 흡수 방해를 부른다. 끓는 물에 살짝 데쳐내면 옥살산 성분이 물로 녹아 나가므로 위험이 상대적으로 줄어든다.
 
브로콜리, 양배추, 콜리플라워 (십자화과 채소): 갑상선 호르몬 생성을 방해하는 고이트로젠(Goitrogen) 성분이 들어있다. 다행히 열에 약해 살짝 찌거나 데치면 더 안전하게 섭취할 수 있다. 하지만 브로콜리 등은 열을 가해도 포드맵 수준이 낮아지지 않는다는 연구 결과도 있다. 다만 조직이 연해져 소화에 도움을 준다.
 
토마토, 당근, 가지: 토마토의 라이코펜(Lycopene)과 당근의 베타카로틴(Beta-carotene)은 지용성 영양소이자 단단한 세포벽에 둘러싸여 있어, 열을 가하고 기름을 곁들일 때 흡수율이 몇 배나 뛰어오른다.
 
콩류 및 고사리: 생콩의 렉틴(Lectin)과 독성 단백질, 생고사리의 발암성 물질(프타킬로사이드)은 반드시 충분한 불림과 가열 과정을 거치는 것이 중요하다.
 
표고버섯, 새송이버섯, 양송이버섯: 키틴(Chitin) 같은 단단한 세포벽 때문에 생으로는 소화가 쉽지 않다. 살짝 볶거나 익히면 소화율과 풍미가 좋아지고 베타글루칸(Beta-glucan) 이용성도 높아진다.
 
마늘, 대파: 알리신(Allicin)은 자르거나 으깰 때 생성되며, 자른 뒤 잠시 두었다가 조리하면 생성량을 늘릴 수 있다.
 
해조류: 요오드와 미네랄이 풍부하지만 다시마 같은 일부 해조류는 과량 섭취 시 요오드 과잉이 될 수 있어 적당량이 중요하다.
 
감자, 고구마: 익힌 뒤 식히면 일부 전분이 저항성 전분(Resistant starch)으로 변해 장내 미생물의 먹이가 될 수 있다.
 
야채와의 협상
 
자연은 언제나 단순하지 않다. 식물은 우리에게 풍부한 영양을 제공하지만 동시에 자신을 보호하기 위한 방어 체계도 가지고 있다. 인류는 오랜 세월 동안 불리고, 삶고, 발효시키는 조리법을 통해 식물과 공존하는 방법을 배워왔다.
 
최근에 야채에 대한 정보가 급격히 변하고 있다. 과학계에는 '지식의 반감기(Half-life of knowledge)'라는 말이 있다. 특정 분야의 지식 중 절반이 거짓으로 판명되거나 쓸모없어지는 데 걸리는 시간을 뜻한다. 현대 의학의 반감기는 약 4~5년에 불과하다는 주장도 있다. 지금 의대생이 배우는 지식의 절반은 그들이 전문의가 되었을 때 틀린 지식이 될 수 있다는 뜻이다..
 
하지만 거대한 의학계가 최신 논문의 결과를 대중의 식탁이나 병원의 처방전으로 내려보내는 데는 생각보다 긴 시간이 걸린다. 대규모 임상시험을 거쳐야 하고, '채소는 가리지 말고 생으로 많이 먹어라'와 같은 기존의 거대한 건강식품 패러다임은 쉽게 바뀌지 않기  때문이다.
 
의학이 평균적인 경향을 설명한다면, 실제 적용은 개인의 몸 상태와 반응을 함께 관찰하는 과정에 가깝다. 객관적인 근거와 함께, 자신의 몸이 보내는 신호도 무시하지 않는 균형이 필요하다.
 
아무리 세계적인 대학교에서 "브로콜리는 항암 성분이 풍부한 최고의 슈퍼푸드"라고 외쳐도, 내가 먹었을 때 배가 부글거리고 가스가 찬다면 지금 내 장 환경에는 브로콜리의 프락탄이 좋지 않은 영향력을 발휘하고 있다는 뜻으로 해석될 수 있다. 반대로 남들은 글루텐이 독소라고 난리를 쳐도, 내가 정성껏 발효된 사워도우 빵을 먹었을 때 속이 편안하고 활력이 돈다면 그것이 나에게는 정답이다.
 
결국 건강을 지키기 위해서는 그 식재료에 담긴 자연의 방어 기제를 어떻게 조화롭게 다스릴지 잘 알아야 한다.
 
"의학은 과학이지만, 치유는 그 과학을 사람에게 맞추는 예술이다."
 

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