식후에 걸어야 하는 이유: 혈당, 지방간, 뱃살의 과학 [건강상식 022]

식후에 걸어야 하는 이유 - 혈당, 지방간, 뱃살의 과학
 
인간의 몸은 거대한 화학 공장이자, 정밀하게 짜인 연소 엔진과 같다.
 
우리가 삼키는 밥 한 숟가락, 빵 한 조각에 담긴 탄수화물(Carbohydrate)은 입을 통과하는 순간부터 분해되어 최종적으로 포도당(Glucose)이라는 세포의 연료가 된다. 음식을 섭취하면 췌장에서는 기다렸다는 듯이 인슐린(Insulin)을 분비하고, 세포 내부에 있던 포도당 수송체(GLUT4)가 세포막으로 이동하여 혈액 속의 당을 세포 안으로 부지런히 퍼 나른다. 이것이 우리가 생명을 유지하는 가장 기본적인 식사의 대사 경로이다.
 
문제는 우리 몸의 저장고가 생각보다 그리 크지 않다는 점이다. 근육세포는 자신에게 필요한 만큼의 당을 쓰고 남은 잉여 당을 글리코겐(Glycogen)의 형태로 저장하지만, 이내 저장량의 한계에 도달한다. 창고가 가득 차면 근육은 사용한 만큼만 다시 채워 넣을 뿐, 추가적인 저장은 어렵게 된다. 그 결과 남는 포도당은 다른 저장 경로를 찾게 된다.
 
주인을 잃고 혈액 속을 떠도는 넘치는 포도당은 지방 저장 경로로 들어가 글리세롤의 재료가 되고, 여기에 지방산이 결합하면서 중성지방(Triglyceride)의 형태로 축적된다. 이것이 바로 우리가 매일 거울을 보며 한숨을 쉬는 ‘뱃살’과 비만(Obesity)의 실체다. 또 일부 당은 간으로 흘러 들어가 간 글리코겐으로 바뀌거나 지방으로 축적되어 지방간을 만들고, 초저밀도 지단백(VLDL)의 원료가 된다. 이로 인해 고지혈증(Hyperlipidemia)의 원인 중 하나가 되는 것이다.
 
여기서 우리의 일상은 두 갈래 길로 나뉜다. 식후에 곧바로 소파에 눕느냐, 아니면 밖으로 나가 걸어보느냐의 차이다.
 
식후에 조용히 앉아 있거나 누워 있으면 혈당은 빠른 속도로 증가한다. 이때 잉여 포도당은 고스란히 뱃살의 두께를 더하는 재료가 된다. 반면, 식후에 운동화 끈을 매고 밖으로 나가 걸으면 마법 같은 일이 일어난다. 다리 근육이 움직이면서 혈액 속의 포도당을 강제로 끌어다 에너지원으로 맹렬히 태우기 시작하는 것이다. 그 결과 포도당이 지방세포나 간으로 축적될 가능성을 크게 낮춰 준다. 뱃살이 늘어날 틈을 주지 않는 현명한 방어전인 셈이다. 더욱이 식후에 걸으면 혈당스파이크를 줄일 수 있고, 인슐린의 과도 분비도 막을 수 있다.
 
해가 저물고 찾아오는 깊은 밤의 공복(Fasting) 상태, 특히 우리가 잠든 사이에는 또 다른 사투가 벌어진다. 음식 공급이 끊긴 상태에서도 몸은 뇌와 적혈구를 살리기 위해 기본 혈당을 유지해야만 한다. 이때 몸은 축적해 둔 에너지를 역순으로 가동한다. 간에 저장된 글리코겐을 먼저 꺼내 쓰고, 동시에 지방세포에 저장해 두었던 중성지방을 다시 글리세롤(Glycerol)과 유리 지방산(FFA, Free Fatty Acids)으로 분해하여 혈류로 방출한다.
 
글리세롤은 간으로 가서 다시 당을 만들어내는 포도당 신생합성(Gluconeogenesis)의 재료가 되어 공복 혈당을 떠받친다. 분해된 유리 지방산(FFA)은 근육으로 가 베타 산화(Beta-oxidation)를 거치며 밤새 호흡하는 근육의 청정 연료가 되고, 일부는 간에서 케톤체(Ketone bodies)로 변환되어 포도당만 고집하던 뇌세포의 훌륭한 대체 에너지가 된다. 그렇게 우리는 잠든 사이, 낮 동안 채워 넣었던 뱃살을 야금야금 갉아먹으며 천천히 몸을 비워낸다. 우리의 뱃살은 이처럼 매일 낮과 밤, 식사와 공복을 오가며 찌고 빠짐의 시계추 운동을 반복하고 있는 것이다.
 
만약 이 공복의 메커니즘을 극대화하고 싶다면 방법은 하나다. 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 것이다. 공복에 걸으면 우리 몸의 에너지 센서인 AMPK(AMP-activated protein kinase) 효소가 활성화되면서 인슐린의 도움 없이도 근육 세포가 포도당을 척척 수용하게 만들고, 지방세포는 혈당을 공급하기 위해 더 빠른 속도로 중성지방을 용출해 낸다. 밤새 천천히 빠지던 뱃살이 공복 유산소 운동을 만나는 순간, 훨씬 더 빠르게 빠지는 이유이다.
 
그러니 대사의 원리를 안다면 결론은 명확해진다. 식사를 했다면 움직여야 하고, 배가 비었다면 그 공복을 즐겨야 한다. 늘어나는 VLDL과 지방간의 위협으로부터 내 혈관을 지키고, 매일 반복되는 뱃살의 시계추를 ‘날씬함’ 쪽으로 기울이게 만드는 가장 단순하고도 위대한 비결. 오늘부터 식사가 끝났다면 주저 없이 문을 열고 밖으로 나서자. 식후에, 무조건 걸어야 한다!
 

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